懷孕后,孕婦的身體會變得臃腫,身體承受的壓力也變大,因此平時總會感到身體有酸痛的感覺,這種感覺可以通過做體操來緩解。而且孕婦體操還有利于順產,但是孕婦做體操的時候要量力而行,感到累了就要休息,不然會適得其反。那么有哪些適合三個月孕婦的體操呢?
1、盤腿坐式
平坐床上,兩膝分開,兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由于子宮的壓力而產生的痙攣。
懷孕3個月后開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。
懷孕3個月后開始做,每天至少1次,每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾小石頭,小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時注意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,以利分娩。
每日早晚各做5-6次,可從懷孕開始堅持到末期。
5、腰部運動
雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。
每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。
6、骨盆與背部搖擺運動
仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。
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