深蹲姿勢(shì)要點(diǎn)：

　　1、兩腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持同一方向。

　　2、臀部靠后慢慢下蹲，找到一種坐的感覺。

　　3、頭部處于中心線位置，不要低頭或抬頭。

　　4、下蹲時(shí)手臂的姿勢(shì)沒有特別的規(guī)定，只要能保持平衡即可。

　　5、記住兩條平行線：背部與小腿平行、大腿和地板平行。

　　6、下蹲起立不宜過快，下蹲時(shí)3秒吸氣，起身時(shí)2秒呼氣。

　　深蹲后要拉伸：

　　深蹲完成之后，參考上圖兩個(gè)姿勢(shì)，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前側(cè)(股四頭)以及臀部(臀大肌)，防止肌肉過于緊張。

　　蚌式練習(xí)：

　　側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動(dòng)作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個(gè)動(dòng)作。

　　需要提醒的是，以上練習(xí)只對(duì)臀部肌肉起作用，并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。

關(guān)注【媽媽網(wǎng)】微信可獲取更多精彩母嬰資訊及福利：打開微信→添加好友→查找【媽媽網(wǎng)】or【mama_cn】即可。