3、器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負(fù)重,比如啞鈴和杠鈴。
內(nèi)收外展
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者,下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。
產(chǎn)后美臀術(shù)
4、居家美臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí),單側(cè)一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作,身體側(cè)躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開,腹部和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。