仰臥扭腰式
動作:仰臥,屈膝到胸前,兩手兩側打開,與身體成直角掌心朝下。吸氣,呼氣時兩膝慢慢倒向右側,膝蓋盡量著地,同時左側臀部盡量不離開地面,頭向左轉看左手,雙肩平放在地面上,扭轉腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然后吸氣,頭和雙膝慢慢回復到起始位置。呼氣,雙膝倒向左側,頭向右轉看右手,保持呼吸5-8次。吸氣,頭和雙膝回復到起始位置。練習時,雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處: 消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰身部位得到鍛煉。
坐立扭腰式
做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上,彎曲左腿,左腳跟靠近會陰部位,然后彎曲右腿,把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服,也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上,左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上,可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣,抬升胸骨。呼氣,左手拉住右膝靠近身體,身體向右扭轉。如果你能抓到右腳,可以利用拉右腳帶動身體扭轉,右肩向后運動,左肩盡量向前,眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛,保持姿勢,做8次呼吸,松開手,身體慢慢轉向前,放松雙腿并抖動。另一側重復練習,這次先彎曲右腿身體向左扭轉。
益處:增加脊椎的靈活性,收細腰圍。