讓媽媽動起來的運動

　　懷孕早期的運動

　　1、到處走走：散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進行。

　　益處分析：可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　2、踝關節運動：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然后將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

　　益處分析：可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

運動胎教：讓媽媽寶寶都動起來

　　3、足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

　　益處分析：通過足尖運動。可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

　　懷孕中期的運動

　　1、練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2～3分鐘。

　　益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達到松弛腰關節。

　　2、骨盆扭轉運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

　　益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

　　3、動骨盆運動：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復原后靜10秒鐘再重復;然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復。

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關節，使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

　　4、腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

　　益處分析：鍛煉腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協調。