DHA的4大來源及攝取建議

　　那么，孕媽媽從哪里可以獲得DHA呢？孕期所需DHA主要來源于以下4個方面：

孕期攝入DHA每天至少200毫克

　　1. 魚類和海鮮是DHA的重要來源

　　石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。目前，國內還沒有建立各種食物中DHA含量的數據庫。

　　營養師建議

　　魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，是孕期膳食結構的重要組成部分。根據《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應攝入50~100克魚蝦類。在此，需要提醒孕媽媽一點，這里說的可食部分的重量。

　　2.食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA

　　α-亞麻酸轉化為DHA的代謝過程很復雜，難以估計轉化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

　　營養師建議

　　α-亞麻酸代謝轉化為DHA也很重要。其實，在體內DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應在多樣化的基礎上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內轉化為DHA的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。

　　3.孕婦奶粉中添加DHA

　　孕婦奶粉中添加了數種特殊營養素（如葉酸、鐵、DHA、低聚糖等）以滿足孕婦需要的奶粉，它其實是一種調制乳粉（國家標準GB19644—2010）。大多數品牌（但不是所有的）孕婦奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

　　營養師建議

　　孕婦奶粉的營養價值比普通牛奶更勝一籌。讓我們看一款孕婦奶粉的配料表：“鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維（菊粉，添加量1.5%）、單細胞海藻二十二碳六烯酸（DHA）、膽堿、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿卜素、食品添加劑：磷脂”。

　　由配料表可知，除鮮牛奶外，該孕婦奶粉加入了蛋白質（脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉）、糖類（乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維）、DHA、3種礦物質（鎂、鐵、鋅）以及14種維生素。其營養價值高于普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和末期孕婦選用孕婦奶粉。