第一步:揉
在進行“胳膊肘往外拐”的大幅動作前先揉揉肘關節,這相當于一個熱身,讓微循環更暢順。突然發力受傷的機會會更大。
第二步:護
如果本人很少運動,手臂肌肉力量不夠,可以準備一個護肘,箍在肘關節下最粗的位置,這樣能增加肌肉力量,預防關節勞損。
第三步:熱敷
熱敷是勞作后的修復活動。建議手肘運動后、大量手肘動作后用熱毛巾、熱敷袋熱敷肘關節,熱敷有助于改善微循環,相當于一個放松練習,緩解關節緊張,能預防肘關節病變。
網球肘
曹學偉說,肌肉越強壯,越利于保護手肘關節,出現勞損的危險性也就越小,建議平日做些有助強壯手臂的運動。下面這些動作既可以強壯手臂的肌肉,又可以當成作為“手球”運動前的熱身運動。如果你已經是網球肘的侵害者,平時也可以照下面這樣做做手肘的保健。
不過,肘部疼痛、酸脹、使不上勁。“連毛巾都擰不了,說明處于急性發作期。這時就不宜運動了,而以休息為主。注意保暖,避免受寒使病情加重或反復。曹學偉提醒,如果局部皮膚溫度比較高,有發紅這種急性炎癥可以用冰水袋冷敷,如果沒有這些急性炎癥就無需冷敷了。
前臂旋轉法:
站立,屈肘90度,上臂緊貼于兩胸肋,雙手握拳拇指在上,主動的作前臂旋前后運動。反復多次,直到感覺疲勞。
能恢復前臂旋前旋后的功能,具有舒筋活絡,松解粘連的作用。特別適用于肘部骨折脫位以及傷筋所致的前臂的旋轉困難。
徒手體操:
雙上肢伸展雙手交叉放于前方,作屈伸肘運動。
自由體操:
病人距墻一手臂遠處,面向墻壁站立。雙手平放墻上,上身向前,同時屈肘,借助上身重量達到牽拉目的。反之,上身向后牽拉屈肘肌,有助于伸肘。
肘關節屈伸法:
坐于桌旁,桌高在腋下的位置,把上臂放于桌面上,墊一薄枕。肘關節屈曲位盡力伸直,然后回到90度屈曲位,肌肉完全放松,再盡力屈曲,如此反復練習,可以同時做前臂旋轉活動,直到感覺疲勞。
此動作直接作用于肘關節,能緩解肘關節功能障礙,并增強上肢肌肉的力量。